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ブログ

腹筋の大切さ

2021.02.21

 

こんにちは!

ストレッチ専門店TOP Stretch-1st-です!

 

今回は腹筋の重要さについて解説していこうと思います!

 

皆さんは腹筋を意識して生活したことはありますか。腹筋は体幹となる筋肉なのでここがうまく使えないと身体の不調につながります。

今回ストレッチも一緒に紹介しているので今日から実践して強い体幹を手に入れましょう!!

 

1.腹筋とは

 

 

腹筋とは4つの腹筋群のことで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋です。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋は体幹の動き(腰椎の動き)腰椎の屈曲回旋と側屈に力強く働き、腹横筋は動きには関与しませんが呼吸(呼気)に働く腹筋です。

これらの腹筋は肋骨から骨盤に付着するので、腹筋が発達していれば恥骨を引っ張り上げて骨盤が後傾し、結果として腰部が自然に真っすぐになります。

簡単にいえば腹筋群が体幹を安定させているので、他の筋肉が明確な方向性をもって働けるということなので、腹筋は積極な筋力強化や柔軟性向上のトレーニングが望ましい筋群です。

 

 

2.腹筋が使えているかどうかセルフチェック

 

 

腹筋が使えていない人
✓姿勢が悪い。
✓ぽっこりお腹である。
✓疲れやすい。
✓体のバランスを保つことが難しい。
✓腰痛になりやすい

 

腰痛で悩んでいる方は腹筋を使えていない可能性があります。

 

3.腹筋が使えていることののメリット

 

①基礎代謝が向上する、②姿勢が良くなる、③運動パフォーマンスが向上する

 

①基礎代謝が向上する。

筋肉は、余分に蓄えられた脂肪をエネルギーに変える働きがあるため、腹筋を鍛えるとお腹周りの脂肪を燃焼してくれます。

 

腹筋を鍛える→脂肪燃焼→基礎代謝の向上→脂肪がつきにくくなるという好循環が生まれます。

 

腹筋を鍛えて太りにくく、痩せやすい体質になりましょう!!

 

②姿勢が良くなる

 

姿勢が良くなると体の前後左右の歪みが解消され、適度に腹筋が刺激されてお腹周りに脂肪がつきにくくなります。

仕事柄座っている時間が長くなると、姿勢が悪くなりがちです。

最近、背中が丸くなってきたり猫背になってきたと感じる方は、腹筋が弱くなってお腹周りに脂肪がつきやすくなっている証拠です。

普段から腹筋を使って正しい姿勢で疲れにくい体づくりをしましょう。

③パフォーマンスが向上する

腹筋を鍛えることによって、運動時のパフォーマンスが向上します。

お客様の中でも運動パフォーマンスの向上を目的にご来店されることが多いです。

特に、お腹のインナーマッスルである腹横筋がパフォーマンス向上のカギを握っています。

今回はここの柔軟性を上げるストレッチをお伝えします。

 

腹横筋はコルセットのように背骨を安定させる筋肉です。

 

 

4.体ひねりストレッチ(腹横筋に効く)

 

 

①仰向けで手を広げます
②片足の膝を曲げて反対側に倒します。
③反対側の肩は地面につけます
④30秒を目安にキープ
⑤反対も同様に行います

お疲れ様でした!!

 

※お腹がいっぱいの状態だと腹部の動きが悪くなり、ストレッチしづらくなってしまうので、食後すぐのストレッチは避けましょう。

 

 

まとめ

 

 

腹筋は体幹の筋肉です。

 

腹筋が使えると①基礎代謝が向上する、②姿勢が良くなる、③運動パフォーマンスが向上するというメリットがあります。

強い体幹は、全身のバランスを保てるだけではなく上手に筋肉を動かすために重要な要素です。

多くの方が悩んでいる腰痛も腹筋が足りないために起きている可能性があります。

今回お伝えしたストレッチを実践していただいて正しい姿勢を維持して快適な生活が送れるようにしましょう!!

 

 

 

ハムストリングスが硬くなる理由

2021.02.19

 

皆さん、こんにちは!

ストレッチ専門店TOP Stretch-1st-です!

今回はハムストリングスが硬くなってしまう原因、改善ストレッチをお伝えします。

 

 

1.ハムストリングスとは

 

 

ハムストリングスとはももの裏側にある筋肉で、骨盤の坐骨(座ったら感じられるお尻の底の骨)から膝の裏側の骨まで付着している筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。

この筋肉はアクセル筋と呼ばれ、お尻の筋肉と合わせて前へ前へ進むために使われます。

歩行やダッシュ、水泳やダイビングなどのバタ足・キックの動作時に、速く進もうとするすほどに使われ、仕事量が増えます。

 

 

2.ハムストリングスの動作

 

 

筋肉は「使わないと硬くなる」性質があります。

使っていない筋肉は、細く硬く短くなっていきます。

ハムストリングスの主な動作は「膝の屈曲」「股関節の伸展」です。

特に「股関節の伸展」は主に歩行の動作の時に使われます。

現代人は移動手段が車、電車が主流になり歩く機会が減ってきています。

歩かないことにより下半身の筋肉は使われず、痩せて硬くなってしまいます。

 

 

3.ハムストリングスが硬くなる3つの原因

①骨盤のズレ、硬さ

②背中の硬さ

③首、肩甲骨の硬さ

 

①骨盤のズレ、硬さ

骨盤はハムストリングスに近いため、ハムストリングスに一番影響が大きい部位になります。

 

②背中の硬さ

背中の部位は体幹といわれる部分です。ここが硬いと体の後ろ側全体が硬くなります。

 

③首、肩甲骨の硬さ

首、肩甲骨が硬くなると背中は体勢が崩れないようにかばって固まって硬くなります。

それに伴い、つながっているハムストリングスも硬くなります。

 

ハムストリングスが硬くなるメカニズム

首硬くなる→肩甲骨硬くなる→背中硬くなる→骨盤硬くなる→ハムストリングス硬くなる

 

改善方法

首を柔らかくする→肩甲骨柔らかくなる→背中柔らかくなる→背中柔らかくなる→骨盤柔らかくなる→ハムストリングス柔らかくなる。

 

ハムストリングスの硬さは主に骨盤のズレ、硬さによることが多いです。

その中でも体幹となる背中の筋肉が硬いと体の後ろ全体が硬くなってしまいます。

骨盤のズレをつくっているのも背中なのでここの柔軟性は大切となっています。

今回は背中を柔らかくするストレッチをご紹介します。

 

 

4.背中ストレッチ

 

①背中の皮膚を縦につまんで軽く上に引っ張る。(腰からがベストです。つまめるところでOK)

②皮膚をつまんだまま身体を前に倒す。

③つまむ位置を徐々に上にして首まで行う。

お疲れ様でした!!

 

これを行うことによって前屈手が付くようになります。

このストレッチは効率良くハムストリングスを伸ばすことができるので今日から是非やってみましょう!

 

 

5.まとめ

 

 

ハムストリングスとはももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングスの主な動作は「膝の屈曲」「股関節の伸展」です。(歩行時に使用します。)

 

ハムストリングスが硬くなる3つの原因
①骨盤のズレ、硬さ
②背中の硬さ
③首、肩甲骨の硬さ

 

ハムストリングスの硬さは主に骨盤のズレ、硬さによることが多いです。

その中でも体幹となる背中の筋肉が硬いと体の後ろ全体が硬くなってしまいます。

 

今回お伝えしたストレッチを毎日行えばハムストリングスが柔らかくなり、強い体幹が手に入ります。

皆さんも一緒に楽しんでストレッチしましょう!!

 

体が硬くて不調が続いている方、ぜひ当店のストレッチを受けに来てください!!1人でも多くの不調を改善できるよう最善を尽くします。

 

 

 

気になるO脚を改善!

2021.02.15

こんにちは!

 

ストレッチ専門店TOP Stretch-1st-です!

 

今回はO脚について解説していこうと思います!

 

O脚とかX脚とかって聞いたことあるけど、「それってなんぞや!?」「原因はなに?」など

 

知らないことがかなり多いと思います!

 

ですので、最後までしっかり読んでいただいて、O脚について理解してください!

 

 

1.O脚について

 

 

「O脚」とは、くるぶしを揃えて立った姿勢で膝と膝がくっつかずに隙間が出来ている状態を言います。O脚にはそれぞれ種類と原因があり、その状態によりアプローチが異なります。

 

 

2.O脚になるメカニズム

 

 

ひざ関節が外にずれようとする力が加わることで、ひざが開いてしまった状態がO脚です。

そのため、O脚には、壁に背中とお尻をつけて立ったとき、腰の隙間がほとんどない骨盤後傾タイプが多く見られます。

骨盤が後傾することによって、太ももの骨である大腿骨が骨盤に対して外に開く癖がつき、ひざが外側に広がってしまうのです。

 

 

3.O脚の原因

 

 

O脚の原因は3つあります。

 

①筋力不足

 

②長期間のがに股や姿勢の悪さなどの習慣

 

③先天的、生まれつき

 

太ももの内側にある内転筋が、O脚と深く関係しています。

内転筋は股関節を閉じるときに使われますが、筋力が弱まっていると椅子に座ったまま両ひざを閉じてキープするのが辛く感じます。

そして、内転筋は太ももの外側の外転筋とともに骨盤を支える役割があり、筋力の低下から骨盤がゆがみ、O脚の原因となってしまうのです。

 

また、普段の歩き方がガニ股寄りだと、自動的にひざが開きやすくなります。

長時間のデスクワークやスマホの使いすぎは、猫背など姿勢の悪化を招き、結果的に体幹やひざ関節まわりの筋肉も正しく使えなくなるのです。

さらに、横座りや足組み、背もたれによりかかるなどの座り方もO脚へとつながります。

 

一部の人のO脚は、先天性で生まれつき膝関節や股関節が変形する病気や、出生直後のくる病などが原因です。

この場合は、自分だけの努力や生活習慣の見直しのみでの改善は難しいため、専門的な治療が必要です。

 

 

4.O脚改善ストレッチ

 

 

立つ

1.肩幅に足を開いてつま先を前にして立ちます。

2.足全体を内側に向けてつま先で立ちます。

3.かかとをつけます。

 

 

座る

1.足の親指と土踏まずをくっつけます。

2.内ももを寄せる 手で押さえながら膝を少し外に開きます。

 

仕事中でもできる簡単ストレッチなので、毎日やって脱O脚目指しましょう!

 

 

まとめ

 

 

「O脚」とは、くるぶしを揃えて立った姿勢で膝と膝がくっつかずに隙間が出来ている状態です。

 

 

O脚の原因は3つあり、①筋力不足②長期間のがに股や姿勢の悪さなどの習慣③先天的、生まれつきがあります。

 

 

O脚は、多くの場合生活習慣などの原因によって骨盤のゆがみからくる症状です。

見た目だけでなく、全身の健康状態にも関係しているため真っ直ぐな足になれるよう頑張りましょう!

 

 

四十肩・五十肩で悩む方へ

2021.02.12

 

皆さん、こんにちは!
ストレッチ専門店TOP Stretch-1ST-です!
今回は辛い四十肩、五十肩について肩コリとの違いや改善ストレッチについてお伝えしていきます。

 

 

1.四十肩、五十肩とは

 

 

四十肩五十肩とは発症した年代によって呼び方に違いがあるものでどちらも同じ「肩関節周囲炎」という病気です。

40、50代で痛みが伴う病気といわれていますが、実際には20、30代でも発症します

発症原因がはっきりしていないため、普通の肩コリを四十肩、五十肩と思い込んでいる方も多いです。

 

 

2.四十肩、五十肩の原因

 

 

筋肉や関節の組織や血行が加齢によって変化し、肩周辺の特定部位に異常が生じることで。炎症が起こると考えられます。

 

四十肩五十肩のメカニズム
①加齢により血液循環が悪化し肩周辺組織が炎症を起こす。
②炎症により、腫れや痛みが生じる。
③肩の可動域が狭まってしまい、こわばった感じがしたり、肩に激痛が走るようになる。

 

肩コリと違う点
肩コリとは、悪い姿勢や緊張などによって肩や首の筋肉が疲労し、肩に痛みや張り、だるさが発生している状態です。

 

四十肩、五十肩は関節の炎症。肩こりは筋肉疲労。

 

 

3.四十肩、五十肩セルフチェック

 

あなたの肩の状態はどのような感じですか。以下1つでも当てはまれば四十肩、五十肩の可能性があります。

 

✓腕を上げると痛む
✓服を着るときに肩が痛む
✓頭を洗う時に肩が痛む
✓手を後ろに回せない
✓寝返りを打つときに肩に激痛が走る

 

4.四十肩、五十肩改善

 

四十肩、五十肩の改善は肩関節を安定させることです。

肩関節は大きなボール(上腕骨)と小さいお皿(肩甲骨)から成り立っています。

大きなボールが小さいお皿にくっついて動きます。接触面積が小さいため不安定な関係になりやすいです。

肩関節は動きが大きく自由度が高いという特徴もあり、不安定という要素も加わって脱臼しやすくなっています。

 

肩関節を安定させるには大きなボールと小さいお皿を繋ぐ肩のインナーマッスルを動かすことが大切です。

肩のインナーマッスルを動かすことによって肩関節の安定性を向上させ、四十肩、五十肩の改善だけでなく、肩のケガの予防につながるためたくさん動かしていきましょう。

インナーマッスルは主に肩甲骨の周辺の筋肉です。

今回は肩甲骨を動かして四十肩、五十肩を改善するストレッチをご紹介します。

 

肩甲骨ストレッチ(四つん這い)
①手首が肩の真下に来るように四つん這いになります。
②自分の体を前後に移動させます。(肩甲骨が連動して動きます。前に倒すときは肩甲骨は下にきます。後ろに倒すときは肩甲骨は上にきます。)
③10往復頑張りましょう!
④四つん這いになります。
⑤自分の体を左右に移動させます。(右に倒すときは右肩甲骨は外へ左肩甲骨は内に入ります。左に倒すときは左肩甲骨は外へ右肩甲骨は内に入ります。)
⑥10往復頑張りましょう!
⑦四つん這いになりましょう。
⑧左右後ろを振り向くように背骨を曲げていきます。(右後ろを振り向くとき肩甲骨は右側によります。左後ろを振り向くとき肩甲骨は左側によります。)
⑨10往復頑張りましょう!
⑩四つん這いになりましょう
⑪片方肩に手を置いて肘から円を描くように回しましょう。(四つん這いの姿勢はキープしたまま。肩の関節が動きます。)
⑫前、後ろまわし10回頑張りましょう!

 

お疲れ様でした!!

 

5.まとめ

 

いかがだったでしょうか。

四十肩、五十肩とは「肩関節周囲炎」という病気です。筋肉や関節の組織や血行が加齢によって変化し、肩周辺の特定部位に異常が生じて起こります。

四十肩、五十肩は関節の炎症。肩こりは筋肉疲労という違いがあります。

肩関節を安定させることが四十肩、五十肩の改善の近道です。

肩関節は動きが大きく自由度が高いという特徴もあり、大きなボールと小さなお皿がくっついて構成されているため不安定で脱臼しやすくなっています。

肩関節を安定させるには肩のインナーマッスルを動かすことが大切です。

肩のインナーマッスルは主に肩甲骨の周辺の筋肉です。

今回お伝えしたストレッチを毎日行っていただきいつまでも元気な肩を手に入れましょう。

 

このストレッチをしても肩の痛みが改善されなかった場合や自分だけでは解決できない体の不調がありましたら、

ぜひ当店のストレッチを受けに来てください!!1人でも多くの不調を改善できるよう最善を尽くします。

 

 

ストレッチの原則

2021.02.07

 

こんにちは!

 

ストレッチ専門店 TOP Stretch-1st-です!

 

今回はストレッチの原則についてお伝えします!

 

ストレッチもただやればいいわけありませんので、ちょっと気を付けていただきたいことや、やって欲しくない事について、お話しします。

 

 

1.強度

 

 

まずは強度についてです。

 

結論、「弱すぎず強すぎず」です。

 

なぜなら、弱すぎると筋肉がうまく伸びてくれるないのと、強すぎると痛みにより力が入ってしまうため逆に縮んでしまうからです。

 

ですので、きょうどについては「このまま1分くらいは余裕で耐えられる」くらいの強度でストレッチをおこないましょう!!

 

 

2.伸ばす時間

 

 

次に伸ばす時間です。

 

日々ストレッチトレーナーとしてストレッチを行っているのですが、お客様に「1回何秒くらい伸ばしますか?」とお聞きすると

 

返答として多いのが、「5秒~10秒」です。

 

ですが、正直それでは足りません

 

1人で行うストレッチの場合、筋肉がしっかり伸びるまでに最低でも20秒はかかります。

 

ですので、最低でも20秒~30秒はストレッチを行うようにしてください!

 

 

3.伸ばし方

 

 

最後に伸ばし方です。

 

伸ばし方ですが、やって欲しくない伸ばし方は「勢いを付けて伸ばす」ことです。

 

勢いをつけて伸ばすストレッチは動的ストレッチと呼ばれるものになるのですが、

 

動的ストレッチは運動直前などに行うとパフォーマンスの向上が期待できるので、運動直前に行うのはいいことです。

 

ですが、身体の不調を改善する、柔軟性・可動域を高めるという点では、逆効果になります。

 

動的ストレッチの目的は、筋肉の伸張反射を利用し収縮速度を高めることで、パフォーマンスを向上させることですが、

 

収縮速度が高まるので、筋肉は縮んでしまいます。すなわち硬くなるということです。

 

また、勢いを付けてストレッチを行うと筋肉への負荷も高いため、痛めてしまうリスクもあります。

 

ですので、勢いをつけて行うストレッチ「動的ストレッチ」はやらないようにしてください!

 

柔軟性・可動域の向上及び、身体の不調を改善するためには、ゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」をおこないましょう!

 

ゆっくりと息を吐きながら、20秒~30秒伸ばすことで筋肉がしっかりと伸ばされ、柔軟性・可動域が向上していきます!!

 

 

4.まとめ

 

いかがでしたか?

 

強度、時間、方法」この3つを理解することができましたか?

 

この3つを守り、毎日ストレッチを行うことができれば必ず柔軟性は向上しますので、

 

頑張って続けてください!!

 

「ストレッチの仕方がわからない!」、「どんなストレッチすればいいの?」

 

という方は是非1度、当店のストレッチを受けに来てください!!