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基礎代謝改善ストレッチ

2021.04.21

こんにちは!

ストレッチ専門店TOP Stretch-1st-です!

今回は基礎代謝について解説していこうと思います!

 

1.基礎代謝とは

基礎代謝とは生命活動維持のための必要最小限のエネルギー量のことです。 その値は年齢・性別・体重や体組成・生活習慣などにより変動します。

基礎代謝量を臓器別に見ると、骨格筋(筋肉)・脳・肝臓がそれぞれ全体の約20%ずつを占め、エネルギーを多く消費しています。体組成の中で最も消費量が低いのは脂肪で、わずか4%となっています。

人間は寝ている時でも、呼吸や心拍、体温維持のためにエネルギーを使っています。基礎代謝が高い人は、何もしなくてもエネルギーを多く消費しているのです。たくさん食べても太りにくい人の秘密はここにあります。

2.基礎代謝が下がる理由

①加齢

基礎代謝量のピークは10代半ばです。成長期を過ぎると、身体を維持するエネルギー以外は必要がなくなるため、細胞が生まれ変わるサイクルは徐々に落ちていきます。

加齢による基礎代謝低下の主な原因は、内臓で消費するエネルギーが年齢とともに落ちていくためです。ホルモンの低下、加齢と共に蓄積する活性酸素、代謝を促す体内酵素の低下も、この傾向を助長します。

②筋肉量の低下

骨格筋、筋肉は体組成の中で、消費エネルギーの高い要素の一つです。

とくにコロナウィルス蔓延でテレワークやリモート授業など外に出る機会が少なくなった現在は今までよりも運動不足になっている可能性が高いです。

特に女性は、男性に比べ筋肉量が少ないため、日頃から意識することが必要です。

③栄養不足・不規則な食事

栄養バランスの悪い食事や、不規則な食事も原因のひとつです。 内臓はエネルギーを多く消費しているので、栄養不足により内臓の機能が低下すると、基礎代謝を下げてしまいます。また、体温の維持に悪影響のある、不規則な食事にも注意が必要です。

④睡眠不足

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、代謝機能を高めてくれます。成長ホルモンは筋肉を修復してくれるだけでなく、脂肪も燃焼しやすくしてくれます。

3.基礎代謝上がるメリット

■ダイエット効果
■美肌効果
■慢性腰痛、肩こりの軽減
■自律神経不調の改善

4.基礎代謝UPストレッチ

両足一緒に行うアキレス腱ストレッチです

ふくらはぎは全身の血液を送り出す役割のあるのでこの部分をストレッチして柔軟性を上げていきましょう!!

このストレッチはアキレス腱と共に下腿の後面、肩関節も一緒に気持ちよくストレッチできる形です。ストレッチは伸びている部分を感じる・意識するということでも効果は高まります。意識する部分を変えてみるだけでその効果は異なりますので、今回はアキレス腱に集中してください。

①床に膝と両手をつきます。

②お尻を上げて膝を伸ばします。この時、かかとは上げないで足の裏は、しっかりと床につけてください。下半身もまっすぐに、腕と頭~背中もまっすぐ一直線になるようにします。お尻を突き上げ、肩の関節を少し前に入れ込むようにするのがコツです。

③きれいな三角形になるように、手~背中、足を伸ばします。お尻を天井に突き上げて、頭と肩関節を前に入れ込むときれいにストレッチできます。

5.まとめ

いかかでしょうか。基礎代謝の大切さについてご理解いただけましたでしょうか。

基礎代謝を上げて毎日快適に過ごせるようにしましょう。ストレッチは筋力アップになるので詳しく知りたい方は是非お店に足を運んでください。

 

 

ふくらはぎが硬いとどうなるのか

2021.04.16

こんにちは!

今回はふくらはぎの硬さについてお伝えしていきます!

 

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれています。

大きな筋肉があり、筋肉が収縮して血液人間のための力強いポンプの役割をします。

この部分の柔軟性をしっかり上げて健康な体を手にいれましょう!!

 

具体的なストレッチの方法もお伝えするので、最後まで読んでいただき、すぐに実践してみてください!

 

 

1.ふくらはぎの硬さチェック

立ったままの姿勢からかかとを付けたままゆっくりしゃがみます。5秒キープ!!

5秒キープできず転んでしまう人はふくらはぎが硬いので要注意です。

 

2.ふくらはぎが硬くなる原因

①筋肉に柔軟性がなくなり脂肪が溜まってしまった

ふくらはぎが硬い原因は筋肉が固まったのではなく、筋肉に柔軟性がなくなり、そこへ脂肪が溜まっている状態です。

そのままにしておくと、柔軟性が失われ歩く時にも不自然さが出てしまいます。

 

②生活習慣が悪い

食生活や普段の生活習慣が悪いと、身体の老廃物を流すリンパや通常の血流が悪くなります。

老廃物が溜まると柔軟さが失われ、むくみなども生じます。

血液がどろどろになる食生活は、足にも影響を及ぼします。さらに、質の悪い油もとることで、血中の中性脂肪が増え、血管を老化させたり、コレステロールが血管内にへばりつき、血液の流れが悪くなります。

 

③疲労物質がたまっている

血液の流れが悪くなると疲労物質がたまります。特にリンパ液に流れ込むので、むくみと同時に疲れもとれない体質になります。

この疲労物質は過去に溜まりに溜まったものが残っているため、年を重ねるごとに疲れが増します。

 

④本当の筋肉がついた

本当の筋肉は、力を入れると固く、力を抜いている時は柔軟性を保っています。これは判断がつきやすいと思います。ふくらはぎに力を入れてみてください。固く締まっているしたら、それは筋肉です。

ある程度は筋肉がないと脂肪が溜まりやすくなります。脂肪は筋肉がないと燃焼しない仕組みになっています。

 

⑤運動不足

運動不足で身体を使っていない状態は血行が悪くなりふくらはぎが固くなります。他にはリンパの流れの悪化や、筋肉量の減少、筋肉の緊張などが発生しやすく固くなります。

特にトレーニングなどを行っていないのにふくらはぎが固いなと感じている場合には運動不足が関係して緊張状態になっていることの可能性が高いです。

筋肉の働きが低下すると静脈の機能が低下してしまいます。これによりポンプ機能が低下して足に血液が溜まってふくらはぎが張っている形になりやすくなるので要注意が必要です。

 

⑥冷え

特に女性に発生しやすい四肢の冷えですが、この症状を慢性的に抱えていると足のふくらはぎが固くなりやすくなります。

ふくらはぎが硬くなっている状態は更なる冷えを招いてしまうので、悪循環からどんどん症状が悪化していきます。冷えの原因を突き止めてしっかり改善していくことが大切になります。

3.ふくらはぎが硬くなるとどうなるの?

ふくらはぎが硬くなると、足裏の足底腱膜(そくていけんまく)という部分に負担がかかります。

そこにつながる軟骨がトゲのように伸びてしまう。このトゲが神経に触れると歩けないほどの激痛に襲われます。

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4.ふくらはぎを柔らかくする階段ストレッチ

①手すりや壁につかまり、階段に足の前半部分だけを乗せます。

②ゆっくりかかとを上げ下げします。(これを繰り返します)

 

5.まとめ

ふくらはぎの固さの原因はいくつか考えられます。原因ごとにしっかり対策をして症状を一つ一つ改善していくことが重要です。

自分がどういった生活をしているのか、どんなタイミングで症状を強く感じるのかについて理解して対策を行っていきましょう。

 

ふくらはぎについてもっと知りたい方、身体の不調でお困りの方は是非1度、当店のストレッチを受けに来てください!

 

オーバーストレッチについて

2021.03.18

こんにちは!

ストレッチ専門店TOP Stretch-1st-です!

今回はオーバーストレッチについて解説していこうと思います!

皆さんは家でストレッチを行っていて次の日に痛みや腫れが起きたことはありませんか?

間違った方法でストレッチを行うと怪我につながる恐れがあります。

正しい方法で楽しくストレッチが続けられるようにここで知識をつけましょう!!

 

 

1.オーバーストレッチとは

 

オーバーストレッチとは筋肉を伸ばしすぎることです。

筋肉の組織損層を起こすため、怪我していることと同じになります。

ひどい場合は痛み、腫れのような炎症兆候もみられます。

炎症を起こしている筋肉は硬くなってしまい、結果的に伸ばしている筋肉も硬くなってしまうので正しい方法でストレッチすることが大切です。

 

 

2.オーバーストレッチが起きる要因

 

 

主な要因は強度と時間です。

強度 筋肉が引っ張られ、痛みや不快感を感じることなく伸ばしている位置を数秒間保持できる→〇

自分の動かせる範囲を超えて筋肉を伸ばし、筋肉が引っ張られたり、筋肉が緊張する→×

時間 明確な基準はないが強度との掛け算になる。

強度の低いストレッチ1分キープ→〇

強度の強いストレッチ30秒キープ→×(特に腰、モモ裏、内ももは大きな筋肉なので気を付ける)

 

3.オーバーストレッチ改善方法

 

 

安静にすること

患部を冷やす

48時間以内に氷を使って10分間冷やして1時間様子をみる。

幹部の腫れ、痛みが和らいだら終了です。

炎症を起こしている幹部は範囲が広がってしまうため揉んではいけません。

範囲が広がってしまうと治るのが遅くなります。

変化がない場合はもう10分だけ冷やしてそれ以上はやりません。

腫れ、痛みが落ち着いてきたらお風呂で温めて血流を良くします。

4.ストレッチ再開時期

 

 

ストレッチの再開についてはが再発の恐れがあるので炎症が完全に収まり痛みを感じなくなってから慎重に様子を見ながら再開しましょう。

オーバーストレッチがなかなか治らない場合はストレッチの再開が早すぎるか、ストレッチの強度が強すぎる可能性があるので見直しが必要です。

 

5.まとめ

オーバーストレッチとは筋肉を伸ばしすぎることです。

筋肉の組織損層を起こすため、怪我していることになります。

主な要因は強度と時間です。改善方法は安静にすること、患部を冷やすことが大切です。

今回お伝えしたことを意識しながらストレッチは気合を入れすぎてケガが起きないように行いましょう!!

腹筋の大切さ

2021.02.21

 

こんにちは!

ストレッチ専門店TOP Stretch-1st-です!

 

今回は腹筋の重要さについて解説していこうと思います!

 

皆さんは腹筋を意識して生活したことはありますか。腹筋は体幹となる筋肉なのでここがうまく使えないと身体の不調につながります。

今回ストレッチも一緒に紹介しているので今日から実践して強い体幹を手に入れましょう!!

 

1.腹筋とは

 

 

腹筋とは4つの腹筋群のことで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋です。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋は体幹の動き(腰椎の動き)腰椎の屈曲回旋と側屈に力強く働き、腹横筋は動きには関与しませんが呼吸(呼気)に働く腹筋です。

これらの腹筋は肋骨から骨盤に付着するので、腹筋が発達していれば恥骨を引っ張り上げて骨盤が後傾し、結果として腰部が自然に真っすぐになります。

簡単にいえば腹筋群が体幹を安定させているので、他の筋肉が明確な方向性をもって働けるということなので、腹筋は積極な筋力強化や柔軟性向上のトレーニングが望ましい筋群です。

 

 

2.腹筋が使えているかどうかセルフチェック

 

 

腹筋が使えていない人
✓姿勢が悪い。
✓ぽっこりお腹である。
✓疲れやすい。
✓体のバランスを保つことが難しい。
✓腰痛になりやすい

 

腰痛で悩んでいる方は腹筋を使えていない可能性があります。

 

3.腹筋が使えていることののメリット

 

①基礎代謝が向上する、②姿勢が良くなる、③運動パフォーマンスが向上する

 

①基礎代謝が向上する。

筋肉は、余分に蓄えられた脂肪をエネルギーに変える働きがあるため、腹筋を鍛えるとお腹周りの脂肪を燃焼してくれます。

 

腹筋を鍛える→脂肪燃焼→基礎代謝の向上→脂肪がつきにくくなるという好循環が生まれます。

 

腹筋を鍛えて太りにくく、痩せやすい体質になりましょう!!

 

②姿勢が良くなる

 

姿勢が良くなると体の前後左右の歪みが解消され、適度に腹筋が刺激されてお腹周りに脂肪がつきにくくなります。

仕事柄座っている時間が長くなると、姿勢が悪くなりがちです。

最近、背中が丸くなってきたり猫背になってきたと感じる方は、腹筋が弱くなってお腹周りに脂肪がつきやすくなっている証拠です。

普段から腹筋を使って正しい姿勢で疲れにくい体づくりをしましょう。

③パフォーマンスが向上する

腹筋を鍛えることによって、運動時のパフォーマンスが向上します。

お客様の中でも運動パフォーマンスの向上を目的にご来店されることが多いです。

特に、お腹のインナーマッスルである腹横筋がパフォーマンス向上のカギを握っています。

今回はここの柔軟性を上げるストレッチをお伝えします。

 

腹横筋はコルセットのように背骨を安定させる筋肉です。

 

 

4.体ひねりストレッチ(腹横筋に効く)

 

 

①仰向けで手を広げます
②片足の膝を曲げて反対側に倒します。
③反対側の肩は地面につけます
④30秒を目安にキープ
⑤反対も同様に行います

お疲れ様でした!!

 

※お腹がいっぱいの状態だと腹部の動きが悪くなり、ストレッチしづらくなってしまうので、食後すぐのストレッチは避けましょう。

 

 

まとめ

 

 

腹筋は体幹の筋肉です。

 

腹筋が使えると①基礎代謝が向上する、②姿勢が良くなる、③運動パフォーマンスが向上するというメリットがあります。

強い体幹は、全身のバランスを保てるだけではなく上手に筋肉を動かすために重要な要素です。

多くの方が悩んでいる腰痛も腹筋が足りないために起きている可能性があります。

今回お伝えしたストレッチを実践していただいて正しい姿勢を維持して快適な生活が送れるようにしましょう!!

 

 

 

ハムストリングスが硬くなる理由

2021.02.19

 

皆さん、こんにちは!

ストレッチ専門店TOP Stretch-1st-です!

今回はハムストリングスが硬くなってしまう原因、改善ストレッチをお伝えします。

 

 

1.ハムストリングスとは

 

 

ハムストリングスとはももの裏側にある筋肉で、骨盤の坐骨(座ったら感じられるお尻の底の骨)から膝の裏側の骨まで付着している筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。

この筋肉はアクセル筋と呼ばれ、お尻の筋肉と合わせて前へ前へ進むために使われます。

歩行やダッシュ、水泳やダイビングなどのバタ足・キックの動作時に、速く進もうとするすほどに使われ、仕事量が増えます。

 

 

2.ハムストリングスの動作

 

 

筋肉は「使わないと硬くなる」性質があります。

使っていない筋肉は、細く硬く短くなっていきます。

ハムストリングスの主な動作は「膝の屈曲」「股関節の伸展」です。

特に「股関節の伸展」は主に歩行の動作の時に使われます。

現代人は移動手段が車、電車が主流になり歩く機会が減ってきています。

歩かないことにより下半身の筋肉は使われず、痩せて硬くなってしまいます。

 

 

3.ハムストリングスが硬くなる3つの原因

①骨盤のズレ、硬さ

②背中の硬さ

③首、肩甲骨の硬さ

 

①骨盤のズレ、硬さ

骨盤はハムストリングスに近いため、ハムストリングスに一番影響が大きい部位になります。

 

②背中の硬さ

背中の部位は体幹といわれる部分です。ここが硬いと体の後ろ側全体が硬くなります。

 

③首、肩甲骨の硬さ

首、肩甲骨が硬くなると背中は体勢が崩れないようにかばって固まって硬くなります。

それに伴い、つながっているハムストリングスも硬くなります。

 

ハムストリングスが硬くなるメカニズム

首硬くなる→肩甲骨硬くなる→背中硬くなる→骨盤硬くなる→ハムストリングス硬くなる

 

改善方法

首を柔らかくする→肩甲骨柔らかくなる→背中柔らかくなる→背中柔らかくなる→骨盤柔らかくなる→ハムストリングス柔らかくなる。

 

ハムストリングスの硬さは主に骨盤のズレ、硬さによることが多いです。

その中でも体幹となる背中の筋肉が硬いと体の後ろ全体が硬くなってしまいます。

骨盤のズレをつくっているのも背中なのでここの柔軟性は大切となっています。

今回は背中を柔らかくするストレッチをご紹介します。

 

 

4.背中ストレッチ

 

①背中の皮膚を縦につまんで軽く上に引っ張る。(腰からがベストです。つまめるところでOK)

②皮膚をつまんだまま身体を前に倒す。

③つまむ位置を徐々に上にして首まで行う。

お疲れ様でした!!

 

これを行うことによって前屈手が付くようになります。

このストレッチは効率良くハムストリングスを伸ばすことができるので今日から是非やってみましょう!

 

 

5.まとめ

 

 

ハムストリングスとはももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングスの主な動作は「膝の屈曲」「股関節の伸展」です。(歩行時に使用します。)

 

ハムストリングスが硬くなる3つの原因
①骨盤のズレ、硬さ
②背中の硬さ
③首、肩甲骨の硬さ

 

ハムストリングスの硬さは主に骨盤のズレ、硬さによることが多いです。

その中でも体幹となる背中の筋肉が硬いと体の後ろ全体が硬くなってしまいます。

 

今回お伝えしたストレッチを毎日行えばハムストリングスが柔らかくなり、強い体幹が手に入ります。

皆さんも一緒に楽しんでストレッチしましょう!!

 

体が硬くて不調が続いている方、ぜひ当店のストレッチを受けに来てください!!1人でも多くの不調を改善できるよう最善を尽くします。