ブログ

ストレッチの原則

2021.02.07

 

こんにちは!

 

ストレッチ専門店 TOP Stretch-1st-です!

 

今回はストレッチの原則についてお伝えします!

 

ストレッチもただやればいいわけありませんので、ちょっと気を付けていただきたいことや、やって欲しくない事について、お話しします。

 

 

1.強度

 

 

まずは強度についてです。

 

結論、「弱すぎず強すぎず」です。

 

なぜなら、弱すぎると筋肉がうまく伸びてくれるないのと、強すぎると痛みにより力が入ってしまうため逆に縮んでしまうからです。

 

ですので、きょうどについては「このまま1分くらいは余裕で耐えられる」くらいの強度でストレッチをおこないましょう!!

 

 

2.伸ばす時間

 

 

次に伸ばす時間です。

 

日々ストレッチトレーナーとしてストレッチを行っているのですが、お客様に「1回何秒くらい伸ばしますか?」とお聞きすると

 

返答として多いのが、「5秒~10秒」です。

 

ですが、正直それでは足りません

 

1人で行うストレッチの場合、筋肉がしっかり伸びるまでに最低でも20秒はかかります。

 

ですので、最低でも20秒~30秒はストレッチを行うようにしてください!

 

 

3.伸ばし方

 

 

最後に伸ばし方です。

 

伸ばし方ですが、やって欲しくない伸ばし方は「勢いを付けて伸ばす」ことです。

 

勢いをつけて伸ばすストレッチは動的ストレッチと呼ばれるものになるのですが、

 

動的ストレッチは運動直前などに行うとパフォーマンスの向上が期待できるので、運動直前に行うのはいいことです。

 

ですが、身体の不調を改善する、柔軟性・可動域を高めるという点では、逆効果になります。

 

動的ストレッチの目的は、筋肉の伸張反射を利用し収縮速度を高めることで、パフォーマンスを向上させることですが、

 

収縮速度が高まるので、筋肉は縮んでしまいます。すなわち硬くなるということです。

 

また、勢いを付けてストレッチを行うと筋肉への負荷も高いため、痛めてしまうリスクもあります。

 

ですので、勢いをつけて行うストレッチ「動的ストレッチ」はやらないようにしてください!

 

柔軟性・可動域の向上及び、身体の不調を改善するためには、ゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」をおこないましょう!

 

ゆっくりと息を吐きながら、20秒~30秒伸ばすことで筋肉がしっかりと伸ばされ、柔軟性・可動域が向上していきます!!

 

 

4.まとめ

 

いかがでしたか?

 

強度、時間、方法」この3つを理解することができましたか?

 

この3つを守り、毎日ストレッチを行うことができれば必ず柔軟性は向上しますので、

 

頑張って続けてください!!

 

「ストレッチの仕方がわからない!」、「どんなストレッチすればいいの?」

 

という方は是非1度、当店のストレッチを受けに来てください!!

 

 

 

 

ストレッチ×トレーニング

2020.12.20

 

 

こんにちは!

 

ストレッチ専門店 TOP Stretch-1st-です!

 

今回はストレッチ×トレーニングということで、ストレッチとトレーニング両方行うと何が良いのか。

 

ストレッチだけ、トレーニングだけの効果と何が違うのかについてお伝えしていきます!

 

 

1.ストレッチ×トレーニングのメリット

 

 

ストレッチとトレーニングの両方を行うことのメリットは、【筋肉のバランスが良くなる】ということです!

 

どういうことかと言うと、筋肉は筋力と柔軟性のバランスが大切で、片方が欠けると身体に不調が起こりやすくなります。

 

身体の不調が起きないようにするには、適切な筋力と正しい柔軟性が必要になります。

 

そのためにストレッチとトレーニングを平行して行うことで、適切な筋力と正しい柔軟性を獲得することができます。

 

 

2.ストレッチだけだと

 

 

身体のとても硬い方の場合であれば、まずはストレッチを行うことで身体の不調は改善していきます。

 

ですが、その後5年、10年、その先も不調にならないためにはストレッチだけでは不十分になります。

 

なぜかというと、正しいポジションで維持することができないからです。

 

ストレッチを行うことで、正しい柔軟性、可動域を獲得することが可能になります。

 

しかし、獲得した柔軟性、可動域を使うことができなければ、それは意味がありません。

 

それを可能にするのが、【トレーニング】です!

 

トレーニングといっても、スクワットやベンチプレスのようにすごく重いものを持ち上げるようなトレーニングではなく、

 

自重トレーニングやゴムチューブを使ったトレーニングで十分です!

 

トレーニングでより不調のない身体を目指しましょう!!

 

 

3.トレーニングだけだと

 

 

柔軟性のある方であれば、トレーニングをすることで筋力が向上し、より理想的な身体になります。

 

ですが、柔軟性や可動域のない方がトレーニングを行うと、より柔軟性、可動域を損なう可能性があります!!

 

トレーニングは、動きとして筋肉を収縮させるので、ストレッチとは逆の動きになります。

 

なので、柔軟性や可動域の低い方がトレーニングを一生懸命やると、より柔軟性が低くなったり可動域が狭くなったりします!

 

正しい可動域がないと、トレーニングで獲得した筋力は十分に発揮することができません。

 

獲得した筋力を十分に発揮するために必要なものが【ストレッチ】です!!!

 

ストレッチで正しい柔軟性と正しい可動域を獲得して、理想な身体を目指しましょう!!

 

 

4.まとめ

 

 

いかがでしたか?

 

ストレッチとトレーニングを同時に行うことのメリットが理解でしたでしょうか?

 

2つを同時に行うことで、正しい柔軟性と適切な筋力を獲得することができ、不調のない身体に近づくことができます!

 

・筋トレをしているけど、肩や股関節に動かしづらさがある

・首や肩、腰などに不調を感じている

・ジムとかはあまり行きたくないけど、少しは身体を動かしたい

 

以上のような方は、是非1度ストレッチを受けに来てください!!

 

プロのストレッチトレーナーがストレッチと簡単なトレーニングを駆使して、お客様1人1人に合ったメニューを考えます!

 

 

股関節の重要な筋肉

2020.11.07

こんにちは!

 

ストレッチ専門店 TOP Stretch -1st-です!

 

今回は前回の股関節の話しの続きで股関節の重要な筋肉についてお伝えしていきます!

 

股関節の動きを良くするためには筋肉の柔軟性を向上させることが必須です!

 

具体的なストレッチの方法もお伝えするので、最後まで読んでいただき、すぐに実践してみてください!

 

 

1.股関節の重要な筋肉

 

 

股関節周辺には多くの筋肉がありますが、今回は厳選してお伝えします!

 

腸腰筋

腸腰筋は股関節の前側についている筋肉です!

この筋肉は腸骨筋と大腰筋の2つの筋肉の総称で、骨盤から背骨についています。

 

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は知らない方も多いかと思いますが、股関節の動きにはとても重要な筋肉です!

この筋肉は股関節の横、身体の側面についています。

 

中殿筋

中殿筋はお尻の筋肉になります。

お尻の筋肉というと大殿筋を思い浮かべる方もいると思いますが、中殿筋は大殿筋の内側についている筋肉になります。

 

 

2.それぞれの筋肉の作用

 

 

腸腰筋

股関節の屈曲と外旋

 

大腿筋膜張筋

股関節の屈曲、内旋、外転

 

中殿筋

股関節の外転、屈曲、伸展、内旋、外旋

 

 

3.ストレッチ方法

 

 

腸腰筋

1.足を前後に開き、伸ばす側の膝を地面につきます。

2.前側に体重をかけていき、股関節の前側を伸ばします。

腰に痛みがある場合は、緩めてください。

 

大腿筋膜張筋

このストレッチは前提として、片足だけでも座禅を組むことができる人にしかできません。

右の大腿筋膜張筋を伸ばす場合

1.右足の膝の上に、左足をのせます。

2.左に側屈を行います。

そうすると右の腰から下に伸び感を得られると思います。

左の大腿筋膜張筋を伸ばす場合は逆の動きをしてください。

 

中殿筋

右の中殿筋を伸ばす場合

1.体操すわりをします。

2.右足首を左膝にのせます。

3.膝の角度を変えないように、左方向に足を倒していきます。

4.左腕で右膝を胸に引き寄せます。

お尻に伸び感が得られると思います。

 

 

4.まとめ

 

 

股関節の動きに関係してくるのは、大きい筋肉よりも小さい筋肉になります。

 

小さい筋肉は大きな筋肉よりもストレッチを効かせにくいので、根気強くストレッチを行いましょう!

 

柔軟性は「やれば上がる」ので、続けることが大切です!

 

自分でやっても全然伸びないという方は是非当店のストレッチを1度受けに来てください!

 

プロのストレッチトレーナーの手にかかれば、伸ばせない身体などありません!

 

ご来店お待ちしております!

 

それでは今回は以上で終了になります。

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

 

股関節の働きは重要です!!

2020.09.28

 

こんにちは!

 

ストレッチ専門店 TOP Stretch-1st-です!

 

今回は股関節の働きについて紹介していきます!

 

股関節は身体の中でもかなり重要になる関節の1つなので、股関節の動きが悪くなるとどうなるのか、じゃあ動きを良くするにはどうなるのかという点について紹介していきますので、最後まで是非読んでください!!

 

 

 

1.股関節の働き

 

 

 

では、股関節の働きから紹介していきます!

 

股関節には大きく分けて2つの役割があります。

 

1つ目は下半身を動かすという役割。2つ目は体重を支えるという役割。です。

 

股関節のおかげで足を上げたり、回したり、開いたり閉じたりできているわけです!

 

また、股関節は上半身の体重を支えているだけでなく、歩いたり、走るなどの動作の時にかかる体重も支えています

 

身体に負担なく、動けているのは股関節のおかげなのです!!

 

 

 

2.股関節の動きが悪いとどうなるのか?

 

 

 

では、股関節の動きが悪いとどうなるのかというと?

 

1で股関節の役割を2つ紹介しましたが、この2つの役割というのは股関節が正常な状態であれば効果を得られます

 

逆に正常な状態でないと、この2つの役割の効果は得られません。

 

股関節の動きが悪くなり、正常な状態でなければ、足の上げづらさ、外に開きにくくなる、歩幅が狭くなるなど、下半身の動きに制限が生じます。

 

また、股関節で体重を支えきれなくなるので、腰や膝、足首などに負担がかかり、痛みにつながるケースも考えられます。

 

 

 

3.股関節の動きが悪くなる原因

 

 

 

では、股関節の動きが悪くなる原因についてですが、これは様々あります。

 

原因として特に多いのが、運動不足です!

 

股関節は足の上げ下ろし、外に開いたり、閉じたり、内や外に捻ったりすることのできる関節で、そのために多くの筋肉を動員しています。

 

社会人になり、身体を動かすことが減ってしまうと、股関節の動きに関係している筋肉が硬くなり、機能しづらくなってしまいます。

 

運動不足だけで、股関節の動きが悪くなるわけではありませんが、原因として特に多いのは確かです。

 

 

 

4.股関節の動きが良いとどうなるのか?

 

 

 

では、股関節の動きが良いとどうなるのか、どんな良いことがあるのかですが、これは3つあります

 

1.姿勢が良くなる

股関節は骨盤や腰に深く関係している関節なので、股関節の動きが良くなれば骨盤の歪みが改善され、自然と身体全体の姿勢が良くなります。

 

2.身体の不調が出にくくなる

股関節の動きが良いと足首や膝、腰への負担が減り、不調になりにくくなるのは前述しましたが、骨盤の動きが良くなることで、肩コリや首のコリにもなりにくくなります。

これは骨盤の歪みが改善されるという点にも共通するのですが、骨盤が正されることで姿勢が良くなり、姿勢が良くなることで身体全体の負担が減るのでその分不調になりにくくなるのです。

 

3.運動不足にならない

股関節の動きが良い人の8割くらいは定期的に運動をしています。

股関節の動きが良い人は身体に不調が出にくくなるので、運動をしても痛みや疲れなどがでにくく、良い生活習慣になりやすいのですが、股関節の動きが悪い人は運動をすると腰や膝が痛くなったり、すごく疲れるから嫌になってしまったりと運動をしないスパイラルに陥ってしまい、身体全体に悪影響な生活習慣になりやすいです。

股関節の動きが良くなると、運動しても身体に不調は出ないし、運動をすると身体の調子がより良くなっていくので、定期的に運動をするようにるので、運動不足が改善されます。

 

 

 

5.股関節の動きを良くする方法

 

 

 

では、股関節の動きを良くするにはどうすればいいのか。

 

それは、ストレッチです!!

 

股関節の動きが悪い人が急に運動を始めると、他の関節への負担が大きく痛いが出るかもしれないので、まずはストレッチから始めましょう!!

 

股関節の動きが悪くなるっている原因が筋肉が硬くなり、機能が弱くなっているからというのはお伝えしてました。

 

ですので、その硬くなり機能が弱くなっている筋肉を中心にストレッチすることで股関節の動きは改善されていきます

 

どこをストレッチすればいいのか、どんなストレッチがあるのかは別のブログで紹介しているので、そちらを参考にしてください!!

 

 

 

6.まとめ

 

 

 

股関節は身体全体に影響を与える関節になります。

 

股関節の動き次第で身体の良し悪しが左右されます。

 

皆さん、しっかりストレッチをして股関節の動きを良くしましょう!!

 

ストレートネック

2020.09.20

 

 

 

皆さん、こんにちは!

 

ストレッチ専門店 TOP Stretch-1st-です!!

 

本日はストレートネックについてお伝えしていきます!

 

 

1.ストレートネックとは

 

 

では、ストレートネックとは何かというところからお話していきます!

 

ストレートネックとはその名の通り、「首の骨をまっすぐになってしまっている状態」のことを指します。

 

通常、首は少し湾曲し、首にかかる衝撃や負担を和らげています。

 

ですが、その湾曲を失い、ストレートネックになってしまうと衝撃や負担を和らげられず、痛みや辛さが発生します。

 

ストレートネックの方で良く聞く症状は、頭痛や首の痛み(特に上を向いたとき)、肩コリ、腕のしびれなどがあります。

 

これらの症状がある方はストレートネックかもしれません。

 

 

2.ストレートネックの原因、原因筋

 

 

では、どうしてストレートネックになってしまうのか。

 

1番の原因はデスクワークです!

 

デスクワークで猫背の姿勢が続いてしまうと首が前に出て、ストレートネックになります!

 

そして、スマホの使い過ぎもストレートネックの原因になっています!

 

最近ではストレートネックのことをスマホ首とも言うようになりました。

 

スマホの普及により、ストレートネックの人も増えているということです!

 

では筋肉的にはどこが原因でストレートネックになっているか。

 

それは、胸鎖乳突筋、斜角筋、後頭下筋群が主な原因です!

 

胸鎖乳突筋は首の横と後ろ側から鎖骨に付着しており、斜角筋は首の横側から肋骨に付着しています。

 

どちらの筋肉も身体の後方から前方に付着しているので、硬くなると首が前にでてストレートネックの原因になっている筋肉です!

 

後頭下筋群は首の背屈や側屈、回旋の動きに作用する筋肉です。

 

デスクワークやスマホの見過ぎはこの後頭下筋群を疲れさせるので、首が前に出やすくなります。

 

 

3.ストレートネックの改善方法

 

 

ストレートネックは首のアーチがない状態なので、首のアーチを作ってあげると改善していきます!

 

首のアーチを作るためには、「硬くなっている筋肉の柔軟性を高める」、「硬くなって使えなくなってしまった筋肉を使えるようにする」。

 

この2つが必要になってきます!

 

簡単に言うと、ストレッチとトレーニングです!

 

 

4.おすすめのセルフストレッチ

 

 

ではまず、自分でできるストレッチから紹介していきます!

 

ストレッチしていただきたい筋肉は胸鎖乳突筋と後頭下筋群です!

 

・胸鎖乳突筋

「右胸鎖乳突筋を伸ばす場合」

まず、左手で右の鎖骨が動かないように押さえます。

その状態で左後ろを向くように首を回し、顎を斜め上に突き上げていきます。

首の前側が伸びている感じがあればOKです!

左胸鎖乳突筋を伸ばしたい場合は逆の動きを行いましょう!

 

・後頭下筋群

まず、頭の後ろで手を組みま、肘を閉めます。

その状態で首を前に倒していきます。

この時に背中が丸まらないように、背筋を伸ばし首だけが前に倒れるように意識してください。

その時に首の後ろが全体的に伸びていたらOKです!

ですが、今の状態では後頭下筋群への効きは浅いので、その状態のまま少し右を向いてください。

そうすると首と頭の付け根の右側に強く伸びる感じが得られと思います!

同じく左もやってみましょう!

首と頭の付け根で強く伸びている感じを得られたらOKです!

これで後頭下筋群が伸ばされます!

 

5.おすすめの運動

 

次に運動です!

 

ストレートネックは男性女性問わず起こりえますが、特に女性に多いです!

 

男性よりも女性の方が筋肉が細く弱いので、ストレートネックになりやすいです!

 

なので、今回お伝えする運動は特に女性にやっていただきたいです!

 

 

・首の後屈運動

まず、うつ伏せになり、ビーチフラッグのスタートのような体勢になってください。

その状態で、首を上げていく運動になるのですが、注意点があります。

それは、「身体ごと上げない」ということです。

首と肩の付け根は動かさずに首と頭の付け根だけ動かすように意識してください。

 

 

6.まとめ

 

いかがでしたか?

 

スマートフォンの普及でストレートネックの方はかなり増加しています。

 

今首肩の不調に悩んでいる方、今は特に不調のない方も常日頃からストレッチと運動を取り入れれば、予防、改善になりますので、是非取り入れてみてください!

 

当店では、首肩のストレッチだけでなく、頭のストレッチメニューもございます!

 

是非ご利用ください!!

 

ありがとうございました!!