皆さん、こんにちは!
ストレッチ専門店 TOP Stretch-1st-です!!
今日はタイトルの通り、インナーマッスルについて紹介していきます!!
ブログの最後にトレーニング方法の動画もありますので、そちらも是非参考にしてください!!
目次
1.インナーマッスルとは
インナーマッスルは聞いたことがありますか?
インナーマッスルというのは、大胸筋や僧帽筋、広背筋など外側にある筋肉と違い、外側から見えずより深い場所にある筋肉です。
そして一般的にはインナーマッスルといわれますが、正式にはローテーターカフと呼ばれます。
これは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉を指し、肩関節の周辺を囲うように付着しているのでローテーターカフと呼ばれています!
2.インナーマッスルの作用
次にそれぞれの作用をお伝えします。
・棘上筋ー肩関節の外転、外旋
・棘下筋ー肩関節の水平外転、外旋
・小円筋ー肩関節の外旋
・肩甲下筋ー肩関節の水平内転、内旋
以上がそれぞれの作用です!
インナーマッスルは小さい筋肉で大きな力を発揮することはできないので、基本的には動作の補助を行う筋肉です!
大胸筋や僧帽筋、広背筋などの大きな筋肉が動くときにそれらの筋肉の補助をします!
また、肩関節周辺を囲うように付着しているので、肩関節を安定させるという役割も担っています!
3.インナーマッスルのストレッチ
・棘上筋のストレッチ
棘上筋は肩関節の外転、外旋の作用があるので、肩関節を内転、内旋させるとストレッチすることができます!
方法はまず伸ばしたい方の手を内側に捻り、後ろに回します。
その後、逆手で斜め下方向に引っ張ります。
この時に首から肩にかけて伸びている感じがあればOKです!
・棘下筋
棘下筋は肩関節の水平外転、外旋の作用があるので、肩関節を水平内転、内旋させることでストレッチすることができます!
方法はまず伸ばしたい方の手を腰に引っ掛け、身体と肘の間に三角形を作ります。
そのまま、逆の手で肘を持ち前方に引っ張ります。
この時に肩の後ろあたりに伸びている感じがあればOKです!!
・小円筋
小円筋は肩関節の外旋の作用があるので、肩関節を内旋させることでストレッチすることができます!
方法はまず伸ばしたい方の肩を下にして寝転がります。
下にした肩を90度屈曲させ、肘も90度曲げます。
簡単に言うと、わきと肘が90度になるようにポジショニングをしてください!
その後、ポジションを保ったまま逆の手で下半身側に倒していきます!
その時に肩が下がらないように注意してください!
肩の後ろ側が伸びていればOKです!
・肩甲下筋
肩甲下筋は肩関節の水平内転、内旋の作用があるので、肩関節の水平外転、外旋させることでストレッチすることができます!
方法は肩のラインと肘を結んだラインが水平になるように、机に腕を置きます。
腕を身体の前に置き、肘を90度屈曲させます。
その状態を維持したまま、逆の手で押しながら肩を外側に捻っていきます。
その時に、肩甲骨周辺や腋周辺に伸びている感じがあればOKです!
この4つを是非毎日やってみてください!
伸ばす時間はだいたい20秒~30秒くらいで大丈夫です!
4.インナーマッスルのトレーニング
次にトレーニングを紹介していくのですが、今回お伝えするトレーニングはチューブを使ったトレーニングになるので、持ってない方は購入をおすすめします!
特段高いものでもないですし、容易に手に入るものですので1つ持っておいて損はないと思います!
それぞれ【右肩の場合】のトレーニング方法を紹介していきます!!
・棘上筋のトレーニング
右手でチューブの端を持ち、もう片方の端を左足で踏みます。
この時右手は親指を下にします。
手を下した状態から45度くらい手を上げていきます。
動作はゆっくり、棘上筋を意識して行いましょう!
・棘下筋、小円筋のトレーニング
まず、柱にチューブを巻き付け固定します。
その後右手でチューブを持ち、ちょうどいい負荷になるようにチューブを張ります。
わきを絞めて、肘を90度に曲げます。
その状態で肘から先を外側に開いていきます。
常にチューブは張った状態を保つようにしてください!
・肩甲下筋のトレーニング
肩甲下筋は棘下筋、小円筋のトレーニングと逆の動きをすることでトレーニングが可能です!
棘下筋、小円筋が肘から先を外側に開いていくの対して、肩甲下筋のトレーニングは肘から先を内側に閉じていくと鍛えることができます!
5.まとめ
インナーマッスルは大胸筋や僧帽筋、広背筋などと違って小さく弱い筋肉ですが、肩関節の安定や動作の補助をしてくれる筋肉になります!
ですので、インナーマッスルが硬かったり、弱かったりすると肩コリや四十肩、五十肩の原因にもなります。
また、スポーツをやっている方であれば肩の怪我の原因にもなります。
現在肩こりや肩の痛みで悩んでいる方がは是非、ストレッチとトレーニングを行ってください!
どちらを行えばいいのかわからない方は、是非1度当店にご来店ください!
肩甲骨の柔軟性や肩関節の可動域などをみて、お客様に合ったストレッチメニューや簡単なトレーニングを行っていきます!
ストレッチで身体を変えましょう!!!
https://www.youtube.com/watch?v=RX_4HQFvGtA